God løbeteknik - forklaret enkelt

Der er gang i "natural running" for tiden, ikke mindst Chirunning og Pose Method har vind i sejlene. Jeg skiftede selv til Chi for to år siden og er rigtig glad for det.

At fokusere på god teknik er uden tvivl godt for mange løbere, der slipper for skader og får mere glæde af deres løb, men først og fremmest er det godt, fordi det fjerner fokus fra skoene.
Vi skal ikke mange år tilbage, før standardsvaret på enhver skade var: "prøv nogle andre sko". Genialt for skobranchen, mindre genialt for løberne.

Problemet med både Chi og Pose er, at begge metoder påstår, at teknikkerne er svære at lære at udføre korrekt. Vil man gøre det rigtigt, skal man købe bogen eller dvd'en eller tage på kursus og derefter købe bogen og dvd'en. Genialt for ophavsmændene, mindre genialt for løberne.

Derfor var det en glæde, at jeg faldt over Grant Robisons website Good Form Running, hvor han på et minut forklarer teknikken - uden at gøre det sværere, end det er.

Et minut, så er den på plads, og så er det bare om snøre skoene og komme ud at øve dig. God fornøjelse.

PS: Husk nu, at når du læner kroppen forover, så foregår det i anklen, ikke i ryggen.

Less is more? FIRST-metoden afprøvet

Efter min langvarige overbelastningsskade besluttede jeg mig for fremover aldrig at løbe mere end tre gange om ugen og i stedet supplere med to gange spinning. Det har jeg fulgt de seneste par måneder med gode erfaringer.

3 x løb plus 2 x crosstraining er også opskriften i træningsprogrammerne fra Furman institute of Running and Scientific Training, de såkaldte FIRST-programmer.

FIRST-træning er noget misforstået, fordi Runner's World i 2004 skrev en omfattende artikel om det under titlen "The Less-Is-More Marathon Plan". Har man læst artiklen, er man ikke i tvivl om, at FIRST er et benhårdt træningsregime, men desværre læser de fleste ikke længere end overskriften. Derfor har FIRST fået ry for at være nem træning for dovenlarser, der ikke gider lægge en anstændig mængde tid på landevejen.

I virkeligheden går FIRST-metoden ud på, at man lægger 5 kvalitetstræningspas hver uge. Og det er ikke for sarte sjæle.
Faktisk går metoden imod mine egne træningsprincipper, men nød lærer skadet løber at prøve nye, desperate tiltag, og når man kun vil løbe tre gange ugentligt, er det nødvendigt at tænke grundigt over, hvad man vil bruge de begrænsede ressourcer til.

FIRST har programmer fra 5k til marathon (på marathon er der både et begynder- og et avanceret program, hvor forskellen er længden på den lange tur i weekenden). De er alle bygget op på samme måde:
1 intervaltræning, 1 tempotræning og en lang tur.
I FIRST foregår den lange tur ved et noget højere tempo end normalt, så heller ikke her er der mulighed for at læne sig tilbage.
Derudover to cross-træninger ved høj intensitet. Det sidste overses ofte, så folk tror, at de kan cross-træne ved at cykle i adstadigt tempo til arbejde. Det er ikke hensigten.

Metoden kræver efter min mening en særdeles god grundform, hvor udholdenheden er på plads, inden man begynder. I hvert fald, hvis man kaster sig ud i halvmarathon eller marathonprogrammerne.

Jeg har lavet min egen version af FIRST, fordi 5 kvalitetspas simpelthen er for meget for mig. Til gengæld har jeg ikke haft nogle af mine sædvanlige skadeproblemer og intet behov for is på en eller anden legemsdel, siden jeg begyndte.

I min version holder jeg fast ved intervalstræningsdagen og tempodagen. Den lange tur foregår ved Mcmillan-tempo i stedet for Furmans anbefalinger. Jeg tror meget på bygge base på i weekenden og ikke ligge og rode tæt ved konkurrencetempo på de lange ture.
De to cross-træninger kører jeg som nævnt som spinningtimer, men hvis jeg føler mig træt, dropper jeg den ene af timerne i en uge for at give mig selv tid til at komme mig.

Foreløbig har den måde at træne på altså givet mig en (7-9-13) dejlig skadesfri periode. Min krop sætter åbenbart mere pris på fridage fra løb, end den lader sig gå på at, jeg giver den gas, når jeg løber.
Derudover skar jeg hurtigt 4 minutter af min halvmarathontid ved at løbe mindre (væsentligt mindre sammenlignet med de første måneder af 2010), men mere intensivt, så noget godt synes der altså at være ved træningen.

Hvis de gode erfaringer fortsætter, overvejer jeg at forsøge mig med et modificeret FIRST-program frem mod et marathon i efteråret. Jeg har stadig ikke afgjort, om jeg vil forsøge mig på marathon i år, den beslutning træffer jeg først, når forårets træning slutter med Odder Halvmarathon 7. maj.

Du kan finde de konkrete FIRST-træningsprogrammer her. Bemærk, at der nederst på siden er pdf-versioner af alle programmerne med kilometerangivelser i stedet for miles.

Artikel om Chirunning på JP

JP bragte i går en artikel om Chirunning, der er et kig værd. Jeg praktiserer selv denne løbestil (i min egen tilpassede version), så jeg er naturligvis forudindtaget.

Det er et vigtigt budskab, at der fokuseres alt for meget på sko i stedet for løbestil, og det er positivt, at vi ikke længere bare pr. automatik bebrejder skoene, hvis vi får ondt eller skader.

Og er du i tvivl om, hvilke teknik du bør vælge, så er her lidt inspiration:

Ny PR på halvmarathon - det kører!

13. marts brød jeg hele to magiske grænser for en mand, der kalder sig Captain Slow. Jeg kom under 5 min. pr. kilometer på halvmarathon, og jeg kom under 1:45:00.
Det skete ved Århusløbet, og min nye, fine rekord lyder på 1:44:37.

At den grænse er magisk for mig, kan du forsikre dig om ved at læse mit blogindlæg fra 2009, hvor jeg håber at komme under 5 min. pr. km. bare på 5 kilometer. Der er sket meget - selvom jeg var skadet og ikke løb det meste af 2010.

Faktisk kunne tiden have været bedre, hvis jeg ikke var gået direkte på næsen mellem 18 og 19 kilometer og tog af med knæ og hænder. Jeg aner ikke, hvad der skete, men pludselig kunne jeg i ren slow motion se mig selv styrte mod fortorvet på Stadion Allé. Bang, crash, av.
En venlig medløber standsede faktisk og spurgte, om jeg havde brug for hjælp - tak for det! - men med så kort til mål tænkte jeg kun på at komme op igen, og de første 500 meter efter styrtet fløj jeg af sted på ren adrenalin.
Derefter var der pludselig to små mænd med store hamre, der sad på hver sit knæ og bankede løs. Blodet flød (jo, jo, det var ikke for sjov), men jeg kunne se de magiske 1:45 i horisonten, så den fik fuld gas hjem.

Løbet foregår i omgange af 5 km, og så kan man ellers stå af, når man vil op til halvmarathon-distancen. 1900 har med stor snilde fundet en rute omkring stadion, der er flad som pandekage. Det kræver en sær lille afstikker ad Kongevejen, hvor man løber et par hundrede meter ned og vender 180 grader, men det er det værd for at undgå bjergtinder som Carl Nielsens vej (væddeløbsbakken) og Jyllands Allé.

Dagens hjertesuk skal dog igen gå ud til lige netop 1900, der har et problem med sine officials (det hedder ikke frivillige på de kanter). Ved de fleste andre løb er de frivillige til stede for at hjælpe og skabe en god stemning. Hos 1900 oplever man gang på gang, at de tilsyneladende er der for opretholde regler på lomme-mussolinisk manér. Hvad skal det til for?

Til Marselisløbet bliver vi spærret inde bag hegn, og jeg har tidligere her på bloggen nævnt en episode, hvor de ikke engang ville slippe en stakkels løber, der havde skidt i bukserne igennem hegnet og køen.
Til Århusløbet måtte man en time før start benytte stadion til f.eks. toiletbesøg, men en halv time før, stod der pludselig to frivillige med armene over kors og afviste tissetrængende og henviste dem til Marselisborghallen. Hvis du ikke er kendt i Århus, så betyder det, at man skal være pænt god til at spurte, hvis man skal nå et toiletbesøg og nå tilbage inden starten. Det kom tydeligvis bag på rigtig mange deltagere, der ikke kunne forstå, hvorfor man lægger starten op ad stadion og ikke kan bruge de mange toiletter lige indenfor. Og hvorfor man kunne for få minutter siden.
Jeg overvejede en time før løbet faktisk at efterlade min taske i stadion, men valgte at løbe ned til bilen med den i stedet. Heldigvis, ellers havde jeg aldrig fået den igen (1900 har aldrig bagageopbevaring, men man venter vel ingen udenbys løbere?).
Ude på ruten møder man få frivillige, der klapper (men ros til dem, der gør). Til gengæld møder man mange, der ikke har andet i munden end "hold til venstre", "træk ud til siden", "græsset må ikke betrædes". Det virker som om, de er instruerede i at dirigere rundt med folk og har fået at vide, at løbere er nogle græsnedtrampende bæster, der bare skal have at vide, hvor skabet skal stå, ellers får vi aldrig lov at arrangere et nyt løb og går dermed glip af chancen for at genere folk.
Hvad er det i 1900's kultur, der gør attituden så anderledes end andre arrangører?

Kan det virkelig være meningen, at klubben, hvor jeg brugte så mange år af min barndom, en erfaren og hæderkronet klub, burde tage på kursus hos Mejdal Motion i Holstebro for at lære lidt om at skabe en god oplevelse for deltagerne?

Helt karakteristisk er det, at da jeg kom i mål, hørte jeg speakeren hylde suppesponsoren, men suppe var der intet af. Igen: Hvordan kan det komme bag på en så erfaren arrangør som 1900, hvor meget suppe, der går til 800 mennesker?
Jeg kan godt leve uden suppe, men spar mig for annoncer for leverandøren op til løbet, og spar mig for reklamer fra speakeren, hvis jeg ikke engang bliver tilbudt en belønning i form af en kop suppe som tak for min opmærksomhed på sponsoren.

Men nu handler det jo hverken om suppe eller stemning. Det vigtigste er trods alt ruten, der er som skabt til PR. Jeg havde ikke planlagt det, det viste sig bare undervejs, at jeg uden synderlig anstrengelse kunne holde mig under 5 min. pr kilometer. Næste år er jeg bedre forberedt og ved, at hvis der skal brydes magiske grænser, så er det Århusløbet, uanset om det er på 5, 10, 15, 20 kilometer eller halvmarathon (men husk at tisse af først, og husk at klappe lidt af de frivillige undervejs - de har brug for lidt opmuntring).

 

Captain Slow tjekker en ekstra gang: Jo den er god nok: 1:44:37 er ny PR.

Holstebro Bymarathon for tredje gang

Årets første halvmarathon, og det første rigtige løb efter min skade var Holstebro Bymarathon. Det var tredje gang i træk, jeg løb i Holstebro, og jeg omtaler det fortsat som Danmarks bedste motionsløb. Jeg har simpelthen aldrig deltaget i andre løb, der er så godt organiserede og afvikles i en så god atmosfære.
Når man kommer til Holstebro, er der masser af P-pladser på samme parkeringsplads, som løbet starter. 50 meters gang til afhentning af løbsnummer, 100 meter til nærmeste omklædningsmulighed og bagageopbevaring i startområdet. Læg dertil god forplejning undervejs og efter løbet og lutter smilende, opmuntrende frivillige på en afvekslende rute, så kan det bare ikke gøres bedre.
I modsætning til de to seneste år var vejret smukt denne gang, og vi løb kun seks kilometer på sne. Ikke dårligt.

Ude på ruten havde jeg en god dag, hvor foden holdt hjem, hvilket var succeskriteriet.1:51:34 blev sluttiden, og det var jeg rigeligt tilfreds med. Faktisk min bedste Holstebro-tid, men altså også under de klart bedste vejrforhold.

Jeg løb med masser af overskud og havde en fornemmelse af at være klar til at sætte ny PR snart (og det gjorde jeg så)

Vi ses i Holstebro i 2012!

Captain Slow (i rødt) løber igennem Nørreport Centret