Less is more? FIRST-metoden afprøvet

Efter min langvarige overbelastningsskade besluttede jeg mig for fremover aldrig at løbe mere end tre gange om ugen og i stedet supplere med to gange spinning. Det har jeg fulgt de seneste par måneder med gode erfaringer.

3 x løb plus 2 x crosstraining er også opskriften i træningsprogrammerne fra Furman institute of Running and Scientific Training, de såkaldte FIRST-programmer.

FIRST-træning er noget misforstået, fordi Runner's World i 2004 skrev en omfattende artikel om det under titlen "The Less-Is-More Marathon Plan". Har man læst artiklen, er man ikke i tvivl om, at FIRST er et benhårdt træningsregime, men desværre læser de fleste ikke længere end overskriften. Derfor har FIRST fået ry for at være nem træning for dovenlarser, der ikke gider lægge en anstændig mængde tid på landevejen.

I virkeligheden går FIRST-metoden ud på, at man lægger 5 kvalitetstræningspas hver uge. Og det er ikke for sarte sjæle.
Faktisk går metoden imod mine egne træningsprincipper, men nød lærer skadet løber at prøve nye, desperate tiltag, og når man kun vil løbe tre gange ugentligt, er det nødvendigt at tænke grundigt over, hvad man vil bruge de begrænsede ressourcer til.

FIRST har programmer fra 5k til marathon (på marathon er der både et begynder- og et avanceret program, hvor forskellen er længden på den lange tur i weekenden). De er alle bygget op på samme måde:
1 intervaltræning, 1 tempotræning og en lang tur.
I FIRST foregår den lange tur ved et noget højere tempo end normalt, så heller ikke her er der mulighed for at læne sig tilbage.
Derudover to cross-træninger ved høj intensitet. Det sidste overses ofte, så folk tror, at de kan cross-træne ved at cykle i adstadigt tempo til arbejde. Det er ikke hensigten.

Metoden kræver efter min mening en særdeles god grundform, hvor udholdenheden er på plads, inden man begynder. I hvert fald, hvis man kaster sig ud i halvmarathon eller marathonprogrammerne.

Jeg har lavet min egen version af FIRST, fordi 5 kvalitetspas simpelthen er for meget for mig. Til gengæld har jeg ikke haft nogle af mine sædvanlige skadeproblemer og intet behov for is på en eller anden legemsdel, siden jeg begyndte.

I min version holder jeg fast ved intervalstræningsdagen og tempodagen. Den lange tur foregår ved Mcmillan-tempo i stedet for Furmans anbefalinger. Jeg tror meget på bygge base på i weekenden og ikke ligge og rode tæt ved konkurrencetempo på de lange ture.
De to cross-træninger kører jeg som nævnt som spinningtimer, men hvis jeg føler mig træt, dropper jeg den ene af timerne i en uge for at give mig selv tid til at komme mig.

Foreløbig har den måde at træne på altså givet mig en (7-9-13) dejlig skadesfri periode. Min krop sætter åbenbart mere pris på fridage fra løb, end den lader sig gå på at, jeg giver den gas, når jeg løber.
Derudover skar jeg hurtigt 4 minutter af min halvmarathontid ved at løbe mindre (væsentligt mindre sammenlignet med de første måneder af 2010), men mere intensivt, så noget godt synes der altså at være ved træningen.

Hvis de gode erfaringer fortsætter, overvejer jeg at forsøge mig med et modificeret FIRST-program frem mod et marathon i efteråret. Jeg har stadig ikke afgjort, om jeg vil forsøge mig på marathon i år, den beslutning træffer jeg først, når forårets træning slutter med Odder Halvmarathon 7. maj.

Du kan finde de konkrete FIRST-træningsprogrammer her. Bemærk, at der nederst på siden er pdf-versioner af alle programmerne med kilometerangivelser i stedet for miles.